– Appen GØT kan veilede deg til en antiinflammatorisk livsstil. Med små grep kan du spise mer tarmvennlig og ta livsstilsvalg som kan dempe inflammasjon. Gevinsten kan bli mer energi, bedre fettforbrenning, styrket konsentrasjon, bedre humør og færre helseplager, sier Berit Nordstrand om sin nyhet.

– Julen er en fantastisk tid for dem som følger lavkarbo, så lenge potetene reduseres, sier lege og kokebokforfatter Berit Nordstrand.

Nordstrand anbefaler å bytte ut potetene med grønnsaker som vokser over bakken.
– Kokte poteter er stivelserike, og rosenkål er et utmerket alternativ. Surkål kan også være tilbehør. Begge tilhører korsblomstfamilien, som inkluderer omtrent 3500 grønnsaker, deriblant brokkoli og blomkål. Disse grønnsakene har plantestoffer som styrker tarmbakteriefloraen, og inneholder lite karbohydrater, påpeker hun.
Poteter og de fleste rotgrønnsakene er derimot rike på karbohydrater. Sellerirot og kålrot, er blant de rotgrønnsakene som passer lavkarbodietten best.
– Men til pinnekjøttet kan kålrotstappen bli en utfordring, om du forsyner deg rikelig, understreker hun og fortsetter: Man kan fint innta andre, mindre stivelsesrike grønnsaker i tillegg til kålrotstappen.
Det betyr ikke at man skal slutte å spise rotgrønnsaker.
– Jordskokk og sikori er rotgrønnsaker med fiber (inulin) som gode tarmbakterier kan fermentere til helsebringende fett (SCFA). Det handler om å redusere mengden. Smør og beinkraft i kålrotstappen, gjør den både mer mektig og næringsrik, slik at man kan redusere litt på mengden og dermed også på karbohydratene. Tarmhelse er viktig, og et rikt tarmbakteriemangfold kan dempe opptaket av raske sukkerarter fra tarmen, derfor er det flott om noen av grønnsakene også fermenteres, legger hun til.

For flere melkesyrebakterier, anbefaler Nordstrand ekte fermentert surkål.
– Både sukkerholdige sauser, tyttebærsyltetøy, flatbrød og lefser som tilbehør er karbohydratrike kilder til middagen. Men det er nok særlig poteten til julemiddagen som bidrar til flest karbohydrater, og høye blodsukkertopper med sin høye glykemiske indeks, sier hun.

Hvis du koker og avkjøler poteten, blir noe av stivelsen omdannet til resistent stivelse, slik at både karbohydratmengde og den glykemiske indeksen reduseres noe.
– Det er gode måter å redusere «karbo-loaden» på, sier hun og presiserer:
– Men de som følger streng lavkarbo, bør unngå potet!

– Når du spiser kokt potet, utløses det jeg kaller en «blodsukkeralarm». Blodsukkeret stiger raskt og blodet forvandles et øyeblikk til det man kan se for seg som en «sukkerlake». Næringsstoffer som proteiner og fettsyrer blir da forsukret, noe du tåler godt om blodsukkeret ikke stadig er ugunstig høyt. Det kan skje ved inntak av mange raske karbohydrater slik som sukker, hvitt mel, hvit ris og pasta. Resultatet kan bli avleiring av «forsukrede næringsstoffer» i blodåreveggen og en lavgrad-betennelsestilstand som kan øke risikoen for livsstilsrelaterte lidelser slik som Type-2-diabetes, høyt blodtrykk og hjerte-karsykdom, sier legen.

Balansen på tallerkenen er avgjørende for måltidets «blodsukkereffekt», ikke råvarene alene.
– Potetstørrelsen også. Om du spiser små mandelpoteter med skallet på, sammen med en feit saus, rosenkål og ribbe, vil fettet og proteinet i sausen og ribba, bremse blodsukkerstigningen fra poteten, sier hun.

Når det stadig går «blodsukkeralarmer» og blodsukkeret stiger raskt for så å falle like fort, svinger blodsukkeret og etter hvert fås en krevende insulinsituasjon.
– Bukspyttkjertelen produserer insulin for å få cellene til å ta opp blodsukker slik at de ugunstige blodsukkertoppene kan dempes. Mekanismen skyter litt over mål, slik at blodsukkeret fallere ugunstig lavt. En ny alarm utløses, og kroppen setter inn strakstiltak for å få blodsukkernivåene opp igjen. Leveren produserer mer blodsukker og hjernen gir deg «søtsug» så du inntar mer søtt. Slik kan svingningene fortsette. Sukker, og andre typer kunstig søtning kan i seg selv føre til inflammasjon ved å svekke gode tarmbakterier. Det igjen øker kortisolnivået som også bidrar til inflammasjon, sier hun om denne karusellen.

Til julemiddagen er brokkolipuré, rosenkål og blomkålris utmerket som substitutt for poteter og ris, sier hun.
Til jul anbefaler hun økologisk ribbe, med tanke på det sunne fettet; ellers bør kjøttet være fra beitedyr.
– Du får flere gode fettsyrer i kjøtt fra beitedyr, slik at både ribbesvoren og kalkunskinnet kan bidra med god næring. Sausen er da gjerne ribbefett fra skyen til ribben, eller sauser med ekte beinkraft og godt smør, sier hun og legger til: Når det ikke er jul er olivenolje bra.
Nordstrand har utviklet en tallerkenmodell som skal sikre at matrettene blir best mulig for tarmen, slik at de kan bidra med næring som kan bedre næringsopptaket, dempe kronisk lavgradig inflammasjon og styrke helsa. Da holder ikke den tradisjonelle «matpyramiden».
– Hvis du ikke er på lavlarbo, så dekker du halvparten av tallerkenen med fargerike grønnsaker, hvor du gjerne inkluderer grønnsaker som tilhører korsblomstfamilien (engelsk: cruciferious vegetables). Deretter kan ¼ del være rene råvarer som kjøtt, kylling, fisk, egg og ost. Til slutt har du et stivelsesrikt hjørne, med eksempelvis potet eller ris.

Her er hennes lavkarbo-tallerken:
– Fjern den stivelsesrike kvarten og fyll på med flere grønnsaker som vokser over bakken (korsblomstfamilien) og sunt fett, som feite sauser og fett fra beitedyr. I stedet for kokt ris kan du også velge quinoa, tipser hun.
Selv om sukker mater de dårlige bakteriene, er det ikke gitt at et lavkarbokosthold bidrar til et sunt miljø for tarmbakteriene.
– Det er nødvendig med tilstrekkelig polyfenoler, mat med melkesyrebakterier, og rikelig med fargerike grønnsaker som de gode tarmbakteriene kan styrke seg på, understreker hun.
For tiden jobber Nordstrand med en bok om helhetlige metoder for å styrke tarmmangfoldet. Hun har også lansert en ny app på engelsk og norsk, kalt GØT. Den kan synkroniseres med smartklokken, slik at du daglig kan motta oppdatert GØT-score basert på HRV, aktivitet og søvn, som kan gi indikatorer på din generelle tarmhelse.
Ikke minst inneholder appen hundrevis av matoppskrifter.
– Du kan velge både lavkarbo- og ketogent kosthold ved et tastetrykk, sier hun.
Å minimere stress er en viktig del av en tarmvennlig livsstil, så den kjente legen er ikke for restriktiv når det gjelder kostholdet.

Hjemme med barna lager Nordstrand pepperkakekakekalender, og bak hver kjeks henger en lapp med en aktivitet.
– Vi baker kalender og pepperkakehus med moderne hvetemel, for de er bare til pynt. Ellers lager jeg pepperkakekjeks med urkorn. Litt utskeielser i julen kan man nok unne seg, sier hun, men det er jo flott om små byttetriks på matfatet kan bidra til både gode smaker, mer energi og glede, avslutter hun.

Her finner du GØT
www.gothealthylife.com
Instagram: gothealthylife
AppStore: GØT

På en streng lavkarbo-diett på mellom 20–50 gram karbohydrater per dag, vil poteter raskt bruke opp en stor del av det tillatte karbohydratinntaket. Kokte poteter er stivelserike og gir 17 gram karbohydrater per 100gram.

Sellerirot og kålrot, er blant de rotgrønnsakene som passer lavkarbodietten best og gir 6-9 gram karbohydrater per 100 gram.

post@kostreform.no
Ideell og frivillig organisasjon
Etablert 2007
Org. nr. 991689737